錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)方式不會(huì)養(yǎng)生反而加速衰老！

　　很多人深諳鍛煉養(yǎng)生之道，因?yàn)榇蠹抑溃茖W(xué)運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)新陳代謝、增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)疾病康復(fù)等，好處多多。但因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成的損傷也越來越多。

　　據(jù)統(tǒng)計(jì)，中老年患者數(shù)占運(yùn)動(dòng)損傷患者總數(shù)的近40%，其中肩膝是最易受傷的部位。

　　6種錯(cuò)誤鍛煉加速衰老

　　不正確的方式會(huì)加速人體老化，尤其以下6種要盡量避免。

　　#1、鍛煉太密集

　　長時(shí)間、劇烈運(yùn)動(dòng)和缺少睡眠會(huì)增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結(jié)合，會(huì)導(dǎo)致皮膚彈性下降、長斑點(diǎn)和過早出現(xiàn)皺紋。

　　不論對鍛煉多么熱忱，每周至少要休息1天。

　　#2、身體姿勢差

　　不良姿勢會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，中老年人應(yīng)格外注意頸椎、膝關(guān)節(jié)等部位。

　　為避免體態(tài)不良和錯(cuò)誤的鍛煉姿勢，建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下健身，他們能校準(zhǔn)你身體各部位偏離的位置。

　　#3、只做有氧運(yùn)動(dòng)

　　雖然不少人在堅(jiān)持鍛煉，但他們只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

　　其實(shí)，力量訓(xùn)練才能幫你在不鍛煉的時(shí)候繼續(xù)燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來年輕。

　　#4、忽視盆底肌

　　當(dāng)你鍛煉時(shí)，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。

　　忽視盆底肌會(huì)導(dǎo)致中年女性的腹部肥胖，甚至是患上尿失禁。

　　為保持盆底肌緊致，你可以每天做3次提肛鍛煉，每次做3組，每組10次。

　　#5、忽視高強(qiáng)度間歇式鍛煉

　　高強(qiáng)度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。

　　《細(xì)胞代謝雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，從事高強(qiáng)度間歇式鍛煉的老人，線粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　因此，每周從事3次高強(qiáng)度間歇式鍛煉很有必要。

　　#6、從不減壓

　　練習(xí)瑜伽和武術(shù)有助于保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。

　　這樣鍛煉告別“無效運(yùn)動(dòng)”

　　有效的運(yùn)動(dòng)，要從“心率”和“時(shí)長”兩方面入手。

　　#1、心率達(dá)到預(yù)期目標(biāo)

　　比如散步，達(dá)到中等強(qiáng)度以上才能算有效運(yùn)動(dòng)。

　　健康且體質(zhì)較好的，心跳可以控制在 120～180 次/每分鐘;

　　中老年或慢病人群，心跳大致控制在(170-年齡)～(180-年齡)。

　　所以，日常散步溜達(dá)算不上真正意義上的運(yùn)動(dòng)。

　　心率可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測;也可以佩戴智能穿戴設(shè)備來幫助您測試心率。

　　#2、時(shí)間持續(xù)性

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)長和頻率需符合自身需求。

　　如，有減重需求者，連續(xù)有效運(yùn)動(dòng)20分鐘以上，效果更佳。

　　有些人早晨散步30分鐘，雖對身體有益，但無法減重;而運(yùn)動(dòng)時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻運(yùn)動(dòng)，減肥效果更佳。

　　所以，有效的運(yùn)動(dòng)不是單純的時(shí)間的累積，關(guān)鍵是要達(dá)到以上2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)!

　　適合老年人的4種運(yùn)動(dòng)方式

#1、有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)是心肺適能的測試方法，往往也是提高心肺適能的鍛煉方法。

　　推薦運(yùn)動(dòng)：健步走、柔力球等可活動(dòng)全身、增強(qiáng)心肺耐力、促進(jìn)新陳代謝。

　　#2、抗阻力運(yùn)動(dòng)

　　推薦運(yùn)動(dòng)：老年人可嘗試用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶、手提小油桶、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓(xùn)練。

　　#3、柔韌性練習(xí)

　　柔韌性是一種身體的機(jī)能特性，決定著人體各種動(dòng)作的活動(dòng)幅度、靈活程度。

　　推薦運(yùn)動(dòng)：彎腰摸腳趾、瑜伽、八段錦、太極拳等運(yùn)動(dòng)可拉伸身體肌群，提高身體柔韌性和靈活性。

　　#4、平衡性練習(xí)

　　推薦運(yùn)動(dòng)：單腳交替站立、踩直線走、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等運(yùn)動(dòng)可以鍛煉平衡性。

　　但練習(xí)時(shí)需確認(rèn)周圍有可以扶的地方，以防摔倒。

　　老年人什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)比較好?

　　一般來講，運(yùn)動(dòng)沒有嚴(yán)格的時(shí)間要求，一般需結(jié)合自身情況來定。

　　#1、心腦血病患者避免清晨鍛煉

　　患有此類疾病的中老年人，清晨運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)多加注意。因?yàn)榍宄抗跔顒?dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也高，容易突發(fā)一些急性的心血管事件。

　　如心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗等疾病的發(fā)病高峰時(shí)段多集中在上午6:00~中午12:00。

　　因此，這類老年人宜選擇下午或晚上活動(dòng)為妥。如果在清晨健身，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)盡量小一些。

　　#2、糖尿病患者避免避免空腹晨練

　　合并糖尿病的老年人，空腹晨練易造成低血糖，容易發(fā)生暈厥，也要特別注意。

　　#3、餐后一小時(shí)再進(jìn)行鍛煉

　　人在進(jìn)餐后30～40分鐘時(shí)血壓可能會(huì)有輕度下降，而心率可能會(huì)增加約15次/分鐘。

　　因?yàn)椴秃笥懈嗟难毫飨蛄宋改c道，而心率加快是心臟負(fù)荷加重的表現(xiàn)。

　　因此，應(yīng)避免飽餐后1個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。